Ako vybrať kettlebell

Kettlebell, po slovensky girja, je liatinová alebo oceľová guľa s madlom, ktorá sa cez internet predáva ako univerzálna náhrada celej posilňovne. Niečo na tom je, ale výber tej správnej váhy a typu je väčšia veda, než väčšina eshopov priznáva.

Kým klasické činky sú stavané hlavne na pomalé, kontrolované cviky, kettlebell má ťažisko posunuté mimo osi ruky vďaka madlu. Vďaka tomu sa hodí na švihové, dynamické pohyby, pri ktorých zapájaš boky, jadro aj celé telo naraz, nielen jeden sval.

Práve preto sa jeden kettlebell dokáže postarať o celotelový tréning, na ktorý by si s jednoručkami potreboval niekoľko rôznych váh. Nie je to však náhrada za všetko, na izolované cviky pre jeden sval sú činky stále praktickejšie.

Prečo siahnuť po kettlebelli

Najväčší rozdiel oproti činkám je v pohybe, ktorý s ním robíš. Kettlebell swing, teda švih kettlebellu medzi nohami dopredu do výšky hrudníka, zapája naraz zadok, stehná, chrbát aj jadro. Pri jednoručkách takýto pohyb prakticky nedáva zmysel, tam prevládajú pomalšie, izolovanejšie cviky.

Druhá výhoda je kompaktnosť. Jeden kettlebell vhodnej váhy ti pokryje swingy, drepy aj chôdzu so záťažou. Nepotrebuješ sadu piatich rôznych váh ako pri jednoručkách, aspoň nie na začiatok.

Aká váha na začiatok

Toto je otázka, na ktorú sa dá odpovedať len orientačne, závisí od tvojej sily, pohlavia aj typu cviku. Švihové cviky ako swing zvládneš s vyššou váhou než cviky nad hlavou, pri tých potrebuješ viac kontroly v pleci.

Tréningová minulosť, mobilita ramien a zvládnutá technika sú dôležitejšie než pohlavie, tabuľka je len východiskový bod. Kto už cvičí s činkami, môže pokojne ísť o stupeň vyššie. Snatch ani iné dynamickejšie cviky nad hlavou nie sú vhodný prvý cvik pre úplného začiatočníka, k nim sa oplatí dostať sa až po zvládnutí swingu a goblet drepu.

Rozdiel oproti činkám je citeľný, s kettlebellom typicky štartuješ na vyššej váhe než pri jednoručkách, pretože pri swingu ťa poháňajú boky a nohy, nie len ruka. Ak si medzi dvoma váhami, pri prvom kettlebelli sa oplatí zvoliť radšej tú nižšiu.

Typy kettlebellov, pre koho sa hodia

Na trhu nájdeš niekoľko konštrukcií, ktoré sa líšia materiálom aj tým, ako rastie ich veľkosť s pridávanou váhou.

Liatinový kettlebell bez povrchovej úpravy je najlacnejšia a najodolnejšia voľba, s rastúcou váhou rastie aj priemer gule, čo pri ťažších kusoch mierne mení úchop. Competition kettlebelly majú pri každej váhe rovnaký vonkajší priemer, preto ich majú radi ľudia, ktorí trénujú pravidelne a chcú mať pri každej váhe rovnaký pocit v ruke.

Nastaviteľné kettlebelly riešia hlavne problém s priestorom a postupným pridávaním váhy, jeden kus vieš prestaviť na niekoľko rôznych záťaží namiesto kupovania celej rady kusov. Nevýhoda je v mechanizme, prestavenie váhy trvá dlhšie než siahnutie po inom kuse, čo pri striedaní cvikov v rámci jedného tréningu môže byť nepohodlné. Pre občasné domáce cvičenie to väčšinou vadiť nebude, pri intenzívnejšom kruhovom tréningu áno.

Na čo si dať pozor pri výbere

Rúčka (madlo) je najdôležitejšia časť kettlebellu, cez ňu ide celý pohyb. Mala by mať dostatočný priemer na to, aby sa ti pohodlne prehmatávala pri swingu, a hladký, ale nie klzký povrch. Príliš tenká alebo drsná rúčka ti po pár sériách odrie dlane.

Plochá základňa ti umožní kettlebell postaviť na zem bez váhania, či sa neprevráti. Pri lacnejších kusoch sa oplatí skontrolovať recenzie, či základňa naozaj drží rovinu.

Ďalšie parametre pri výbere: šírka a výška otvoru rúčky (dôležité pre obojručný úchop pri goblet drepe), priemer madla (bežne 33 - 38 mm), povrch madla (hladký vs. drsnejší, protišmykový), tolerancia deklarovanej hmotnosti pri lacnejších kusoch (niekedy sa líši od uvedenej váhy), pri nastaviteľných kettlebelloch rozsah váh a krok, po akom pridávaš závažie.

Jednoliaty odliatok znamená, že celý kettlebell (telo aj rúčka) je odliaty z jedného kusu materiálu. Je to najbežnejšia a najodolnejšia konštrukcia. Pozor si daj na lacné zvárané alebo duté kusy, poznáš ich podľa viditeľného šva alebo zvaru, vôle v rúčke, ostrých neopracovaných spojov, alebo podľa toho, že výrobca neuvádza nosnosť ani záruku.

Nastaviteľný kettlebell so skrutkovaným mechanizmom je niečo iné, tam je skrutkovanie zámerné a slúži na doplňanie závažia. Je to legitímny kompromis, ušetrí miesto, ale mechanizmus môže mierne klapať a pri swingu je menej komfortný než jednoliaty kus.

Vo videu fyzioterapeut rozoberá správnu techniku swingu aj najčastejšie chyby, ktoré si pri samostatnom cvičení ľahko neuvedomíš.

Prvé cviky pre začiatočníka

Nepotrebuješ na začiatok desiatky cvikov, stačia tri základné pohyby, ktoré pokryjú väčšinu tela.

1. Kettlebell swing. Kettlebell drž oboma rukami, nohy na šírku bokov. Pohyb vychádza z bokov, nie z ramien, predstav si, že kettlebell švihom „vystreľuješ” bokmi dopredu. Chrbát zostáva v neutrálnej polohe, trup je spevnený počas celého pohybu.
2. Goblet drep. Kettlebell drž pred hrudníkom oboma rukami za rúčku. Drep robíš so spevneným trupom a chrbtom v neutrálnej polohe, kolená smerujú v smere špičiek, kettlebell ti pomáha udržať vzpriamený trup.
3. Farmárska chôdza. Kettlebell (alebo dva) drž pri bokoch vo vystretých rukách a choď rovno, pomaly a s napätým jadrom. Jednoduchý, ale účinný cvik na chrbát, predlaktia aj stabilitu.

Ak máš akékoľvek zdravotné obmedzenie, bolesti chrbta alebo si po zranení, prebrať vhodnosť kettlebell tréningu najprv s trénerom alebo fyzioterapeutom sa oplatí viac než riskovať zlú techniku od prvého dňa.

Časté chyby začiatočníkov

Najčastejšia chyba je robiť swing ako drep s trhnutím rukami namiesto pohybu z bokov. Kettlebell vtedy zdvíhaš silou ramien a chrbta, nie švihom bokov, čo je presne to, čo pri tomto cviku chceš eliminovať.

Druhá bežná chyba je príliš vysoká váha na prvý nákup. So slabou technikou a ťažkým kettlebellom riskuješ viac než s ľahším kusom, na ktorom sa najprv naučíš pohyb poriadne.

Tretia chyba je zaokrúhlený chrbát pri swingu aj goblet drepe. Ak cítiš, že sa ti chrbát pri poslednom opakovaní série guľatí, sérii radšej skráť alebo pridaj prestávku, než aby si pokračoval so zhoršenou technikou.

Štvrtá chyba súvisí s dýchaním, veľa začiatočníkov si pri švihu zadržiava dych alebo dýcha nepravidelne. Pri swingu sa oplatí vydychovať práve v momente, keď kettlebell ide hore, nádych príde prirodzene pri návrate dole medzi nohy. Pomôže ti to udržať napätie v jadre a znížiť tlak na chrbát.

Piata chyba je preskakovanie rozcvičky. Kettlebell cviky zaťažujú boky, plecia aj zápästia naraz, preto pár minút mobility pred tréningom, hlavne pre boky a plecia, výrazne zníži riziko, že si niečo pretiahneš hneď v prvej sérii.

Kettlebell tréning je pomerne náročný na energiu, ak k nemu chceš pridať aj stránku výživy, pozri si náš prehľad bielkovín v strave. Ak zase hľadáš doplnok na hornú časť tela, pozri si aj hrazdy, alebo celý hub fitness kategórií s ostatným domácim vybavením.

Kde cvičiť a ako skladovať kettlebell

Kettlebell potrebuje okolo seba trochu viac voľného priestoru než jednoručka, hlavne kvôli švihovým cvikom, počítaj s voľným miestom na šírku aj výšku vystretých rúk. Na tvrdšej podlahe, napríklad dlažbe alebo laminátu, sa oplatí gumená podložka pod nohy aj pod miesto, kam kettlebell odkladáš, ochráni podlahu a zníži hlučnosť pri dopade. Samotné skladovanie je jednoduché, kettlebell postavíš do rohu miestnosti alebo na nižšiu policu, mimo uličky, kde by sa o neho dalo zakopnúť.

Časté otázky

Aký kettlebell pre začiatočníkov?

Liatinový kettlebell s hladkou, dostatočne širokou rúčkou a plochou základňou je pre začiatočníkov najspoľahlivejšia voľba. Nastaviteľné aj competition kettlebelly majú svoje výhody, ale na prvý kus stačí jednoduchý, jednoliaty odliatok bez zvarov.

Aká váha kettlebellu pre začiatočníka, žena?

Orientačné hodnoty nájdeš v tabuľke vyššie, pre ženy zhruba 8 - 12 kg na swing a goblet drep, menej na cviky nad hlavou. Ak si medzi dvoma váhami, zvoľ nižšiu a najprv sa sústreď na techniku.

Aká váha kettlebellu pre začiatočníka, muž?

Pozri tabuľku vyššie, pre mužov zhruba 12 - 16 kg na swing a goblet drep, menej na cviky nad hlavou. Aj tu platí, že rozhoduje čistá technika, nie čo najvyššie číslo na kettlebelli.

Ako začať cvičiť s kettlebellom?

Začni s jedným kettlebellom vhodnej váhy a troma základnými cvikmi, swingom, goblet drepom a farmárskou chôdzou. Techniku si najprv over pri nižšej váhe, váhu pridávaj až keď zvládaš cviky so spevneným trupom a kontrolovaným pohybom.

Na čo je kettlebell dobrý?

Kettlebell je dobrý na dynamické, celotelové cviky, ktoré zapájajú boky, jadro aj chrbát naraz, napríklad swing. Zároveň sa dá použiť aj na pomalšie cviky ako goblet drep alebo farmárska chôdza, takže jedným kusom pokryješ veľkú časť celotelového tréningu.

Kettlebell alebo činky, čo je lepšie na začiatok?

Obe majú svoje miesto. Kettlebell je vhodnejší na dynamické, švihové cviky zapájajúce celé telo, činky zase na izolované cviky pre jednotlivé svalové skupiny. Pre kompletný domáci tréning sa dlhodobo oplatí mať oboje.

Ako často cvičiť s kettlebellom?

Pre začiatočníka je rozumný základ 2 - 3 tréningy do týždňa s dňom pauzy medzi nimi na regeneráciu. Kettlebell cviky zaťažujú viac svalových skupín naraz, preto telo po nich potrebuje o niečo viac odpočinku než po izolovaných cvikoch s činkami.