Čo znamená BMI a ako si ho vypočítať + kalkulačka BMI

Zdravý životný štýl, hmotnosť, obezita, rizikové faktory ochorení, to sú len niektoré z pojmov, s ktorými sa pomerne často stretávame. Všetky nás vedú k tomu, aby sme sa starali o svoje zdravie. V dnešnom článku si preto povieme niečo o indexe BMI, ktorý s týmito témami úzko súvisí. Dozvieš sa, čo to vlastne je, ako sa počíta a prečo sa oplatí zaujímať o jeho hodnotu.

Na základe výsledku ti BMI môže pomôcť nájsť faktory, ktoré ovplyvňujú tvoj zdravotný stav. Budeš tak vedieť, či potrebuješ zmeniť spôsob stravovania alebo iné zabehnuté návyky. Ak sa rozhodneš niečo pre seba v tejto oblasti urobiť, v závere článku nájdeš užitočné tipy, ako na to.

Čo je to BMI

BMI, skratka od Body Mass Index, znamená v preklade index telesnej hmotnosti. Používa sa ako orientačný ukazovateľ nadváhy a obezity. Jednoduchým výpočtom tak zistíš, či tvoja váha môže predstavovať zdravotné riziko. Zistenú hodnotu si porovnáš so stupnicou, na ktorej nájdeš zoradené jednotlivé kategórie, ako nadváha, obezita, podváha a podobne. Ako presne výsledok interpretovať, sa dozvieš v ďalších častiach článku.

Ako vypočítať BMI

Výpočet BMI je jednoduchý. Stačí poznať aktuálnu výšku a hmotnosť. Hmotnosť v kilogramoch vydelíš druhou mocninou výšky v metroch.

BMI = hmotnosť v kg / (výška v m)²

Uveďme si príklad a vypočítajme BMI pre muža, ktorého výška je 168 cm a hmotnosť 70 kg. BMI vypočítame nasledovne:

BMI = 70 / (1,68)² = 70 / 2,8224

BMI = 24,80

Nechce sa ti počítať? Zadaj svoje údaje do BMI kalkulačky:

Čo znamenajú jednotlivé stupne

Jednotlivé stupne ukazujú, aké zdravotné riziko pre teba môže znamenať tvoja hmotnosť. Výsledok ti pomôže zistiť, či je potrebné urobiť niečo so životným štýlom, aby sa toto riziko znížilo.

Podváha

Ak máš BMI nižšie ako 18,5, máš podváhu. Čím nižšia hodnota je, tým vyššie riziko môže podváha znamenať. Aj keď sa o tom veľa nehovorí, toto riziko nie je zanedbateľné. Okrem miernej podváhy sa vyskytuje aj závažná podváha. V takom prípade už hovoríme o podvýžive. Hodnoty BMI podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú nasledovné:

• BMI 17–18,49 mierna podváha,
• BMI 16–16,99 stredná podvýživa,
• BMI < 16 ťažká podvýživa.

Podváha je často spojená s nedostatočným príjmom živín. Ak ide o strednú až ťažkú podvýživu, dochádza v tele k neželaným procesom. Napríklad k rednutiu kostí, úbytku svalovej hmoty, vymiznutiu menštruácie a oslabeniu imunity. Takáto forma podvýživy sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorí trpia mentálnou anorexiou alebo bulímiou. V takýchto prípadoch hrozí okrem vyššie spomínaných problémov zlyhanie dôležitých telesných funkcií.

Ideálna hmotnosť

BMI 18,5–24,9 je hodnota, s ktorou je dôvod na spokojnosť. Pri ideálnej hmotnosti je najnižšia pravdepodobnosť najmä kardiovaskulárnych ochorení. Svaly, šľachy a kĺby nebývajú nadmerne zaťažené. S ideálnou hmotnosťou sa tiež ľahšie vyhneš problémom s únavou, spánkom a nedostatkom energie na každodenné aktivity.

Nadváha

Nadváha s hodnotou BMI 25–29,9 znamená zvýšené zdravotné riziko. Najväčšou hrozbou sú kardiovaskulárne ochorenia, zvýšený krvný tlak a nebezpečenstvo obezity. Ak sa dostatočne hýbeš, venuješ sa športu alebo chodievaš na pravidelné prechádzky, je toto riziko nižšie.

Problémom je, ak začneš bojovať o dokonalú váhu pomocou rôznych redukčných diét. Týmto spôsobom môžeš obrať telo o potrebné živiny. Ak chceš vážiť menej, venuj sa radšej pravidelnému cvičeniu. Okrem úbytku na váhe získaš príjemný pocit, že robíš niečo pre seba. Poďakuje sa ti tiež psychika. Pri cvičení sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu. Ľahšie sa sústredíš a podáš lepší pracovný výkon.

Obezita

Hodnota BMI 30 a viac už znamená obezitu. Obezita je ochorenie, ktoré charakterizuje zvýšený podiel tukového tkaniva v tele. Tento fakt znamená pre organizmus záťaž navyše. Okrem problémov s kĺbmi, svalstvom, kosťami a šľachami sa u obéznych ľudí často vyskytujú aj iné zdravotné problémy.

Srdcovo-cievne ochorenia

Vysoký podiel tuku je veľkou záťažou pre srdce. Čím vyššie je BMI, tým vyššia je pravdepodobnosť výskytu rôznych srdcovo-cievnych ochorení, infarktu a mozgovej príhody. Častý je aj vysoký krvný tlak. Nebezpečenstvom je tiež ateroskleróza, teda upchávanie tepien. K upchávaniu dochádza veľmi nenápadne a pomaly, najmä pri vysokej hladine cholesterolu v krvi.

Cukrovka 2. typu a nádorové ochorenia

Veľmi častým sprievodným ochorením je cukrovka 2. typu. U obéznych ľudí sa vyskytuje výrazne častejšie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Vyšší je tiež podiel pacientov s rakovinovými ochoreniami. Podľa Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny ide napríklad o rakovinu hrubého čreva, prsníka po menopauze, tela maternice a obličiek.

Pomalý metabolizmus

Obezita často súvisí s nedostatkom pohybu a s poruchami látkovej výmeny.

Psychické problémy

Obezita a niektoré psychické problémy spolu navzájom súvisia. Často ňou trpia napríklad ľudia s depresiami. Sladké jedlo môže krátkodobo zlepšiť náladu, a tak niektorí prijímajú do tela vysoké dávky cukru. Prejedanie sa môže súvisieť aj s rôznymi vypätými situáciami alebo úzkostnými stavmi.

Aké sú obmedzenia BMI

BMI sa používa ako jeden z ukazovateľov, ktorý má upozorniť na možné riziko obezity. Používa sa pre svoju jednoduchosť a rýchlosť výpočtu. Pri hodnotení výsledku je však potrebné zvážiť aj iné faktory. BMI sa preto používa ako prvý odhad zdravotných rizík pre osobnú potrebu aj v rôznych štatistických výskumoch.

Kedy dochádza k skresleniu výsledkov

BMI môže v niektorých prípadoch upozorniť na riziko obezity aj vtedy, keď žiadne nehrozí. Naopak v prípadoch, keď isté riziko existuje, o ňom neinformuje. Neberie totiž do úvahy podiel tuku a svalovej hmoty v tele.

BMI preto nie je vhodné pre športovcov s vysokým podielom svalovej hmoty, ktorá skresľuje výsledok. Môže nastať aj opačný prípad. Starší človek s nízkym podielom svalovej hmoty, ale vyšším podielom tuku môže mať BMI v poriadku. V tomto prípade však existuje zdravotné riziko plynúce z obezity.

Isté rozdiely môžu byť tiež medzi ženami a mužmi aj v rôznych vekových kategóriách. Pre niektoré populácie, napríklad pre ľudí ázijského pôvodu, odporúča Svetová zdravotnícka organizácia sledovať aj nižšie hraničné hodnoty.

BMI u detí

Pri deťoch sa BMI hodnotí inak ako pri dospelých. Až do dospelosti sa pri hodnotení výsledkov prihliada na vek a pohlavie. Telesný vývoj chlapcov a dievčat je totiž odlišný. Na posúdenie obezity alebo podvýživy sa u detí a dospievajúcich používajú percentilové grafy. Tie berú do úvahy rozdiely podľa veku aj pohlavia detí.

Tipy pre zdravý životný štýl

Ak ti z hodnoty BMI vyšla nadváha alebo obezita, oplatí sa zmeniť životný štýl. Nemusíš sa báť, nepôjde o žiadne drastické diéty. Tie môžu v takomto prípade dokonca viac uškodiť, ako pomôcť. Lepšou cestou je naučiť sa žiť zdravšie. Poradíme ti, ktoré potraviny zaradiť do jedálnička, ktoré vynechať a koľko času denne venovať pohybu. Ak máš podváhu, nasledujúce rady platia aj pre teba. Pomôžu ti získať z potravy dostatok živín, zlepšiť fyzickú kondíciu a nabrať svalovú hmotu.

Ako sa zdravo stravovať

Základom celej zmeny životného štýlu je zmeniť spôsob stravovania. Zo svojho jedálnička vyraď mastné a vyprážané jedlá, fast food, údeniny, polotovary a sladkosti. Nahraď ich zdravými potravinami. Jedz výživné jedlá, veľa zeleniny a ovocia. Ak ti chutí mäso, uprednostni ryby a chudšie druhy mäsa. Ideálne je hydinové, králičie a hovädzie. V mäse nájdeš okrem bielkovín aj množstvo minerálov. Ak nejedávaš vegetariánsky a nemáš iné obmedzenia v stravovaní, určite ho nevynechávaj.

Na bielkoviny a minerály sú bohaté tiež strukoviny. Aby telo dostalo aj dostatok vápnika, nezabudni na mliečne výrobky. Ak si vyberieš tie, ktoré sú obohatené probiotickými kultúrami, pomôžeš navyše aj tráveniu. Dostatok vitamínov nájdeš v surovej zelenine a ovocí. Na minerály sú bohaté rôzne druhy orechov a semienok. Z pečiva uprednostni celozrnné výrobky, ktoré ti okrem vlákniny dodajú vitamíny skupiny B.

Napriek tomu, že sa snažíš schudnúť, nezabudni na tuky. Pre ľudské telo sú totiž veľmi dôležité. Zabezpečujú vstrebávanie niektorých vitamínov, chránia orgány a nervy a sú potrebné na tvorbu niektorých hormónov. Obmedz nasýtené tuky a jedz polynenasýtené a mononenasýtené tuky. Napríklad olivový, slnečnicový a arašidový olej.

Pi dosť tekutín

Pi denne približne 2 litre tekutín. Vynechaj sýtené a sladké nápoje. Vhodné sú bylinkové čaje, voda a minerálne vody (sýtené aj nesýtené). Ak piješ kávu, s jej množstvom to nepreháňaj. Vo väčšom množstve môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak.

Ako začať cvičiť

S cvičením začni pozvoľna. Tvojím cieľom nebude schudnúť čo najskôr, ale postupne. Postupným úbytkom váhy predídeš známemu jojo efektu. Telo tiež nie je pripravené na intenzívnu záťaž, ak sa doteraz pohybu vyhýbaš.

Na začiatok postačí, ak začneš prechádzkami na čerstvom vzduchu, ktoré spojíš s krátkym domácim cvičením. Pobyt vonku ti pomôže prečistiť hlavu a zmierniť stres. Pri chôdzi môžeš postupne pridávať na rýchlosti. Postupným zaťažovaním sa začne pomaly budovať kondícia.

Pohybu sa venuj aspoň 30 minút denne. Po prechádzke si môžeš doma zľahka zacvičiť. Postupne pridaj krátky strečing a niekoľko cvikov na posilnenie svalstva. Sústreď sa na rizikové partie, v ktorých sa ukladá najviac tuku. U mužov je to zväčša brucho, u žien aj boky a stehná.

Po čase si všimneš, že toho zvládneš viac. Vhodné aktivity, ktoré ti pomôžu vytrvať a hýbať sa ešte viac, sú cyklistika a plávanie. Tieto športy sú zvlášť vhodné aj pre ľudí s vyššou hmotnosťou. Šetria totiž kĺby. Ak budeš mať chuť, môžeš sa venovať aj behu, aerobiku alebo si zájsť s priateľmi do fitness centra.

Zhrnutie

Základ BMI opísal už v roku 1832 belgický matematik a štatistik Adolphe Quetelet, pôvodne na štatistický opis populácie. Názov BMI mu dal v roku 1972 americký fyziológ Ancel Keys a do povedomia verejnosti sa dostal v 70. rokoch minulého storočia. Informácie, ktoré sa týmto jednoduchým výpočtom dajú získať, sa používajú dodnes.

BMI ti na základe pomeru hmotnosti a výšky pomôže zistiť, či máš podváhu, ideálnu hmotnosť, nadváhu alebo obezitu. Výsledok ti tak pomôže v prípade potreby zmeniť životný štýl. Ak sa rozhodneš pre zmenu, vynechaj zlozvyky, akými sú fajčenie a nadmerné pitie alkoholu. Zmeň stravovanie a začni sa venovať pohybovým aktivitám. Vďaka tomu sa upraví tvoja hmotnosť a znížiš riziko vzniku zdravotných problémov.

Okrem BMI sa oplatí poznať aj to, ako dlho sa trávi jedlo a čo trávenie spomaľuje.