Ako schudnúť, najlepšie, čo najrýchlejšie a čo najviac kíl? Táto otázka trápi nejedného z nás. Pravdepodobne pre to ste aj vy skončili pri tomto článku. Bohužiaľ, hneď na začiatok musíme napísať, že vám nedokážem dať zázračnú radu, s ktorou zo dňa na deň dosiahnete vysnívanú postavu. Avšak, v tomto článku vám prinášame rady, tipy a triky ako sa ku nej krôčik po krôčiku môžete dopracovať. Taktiež sa dozviete, čo vám vo vašom boji s kilogramami pomôže.
Hlavne zdravo
Vieme, že sa to píše všade avšak, stále množstvo ľudí zvolí drastickú a hlavne nezdravú cestu ako schudnúť. Síce vám kilá budú ubúdať rýchlejšie, no v konečnom dôsledku sa to nevypláca. Určite ste už počuli o jojo efekte. Nezdravé a rýchle chudnutie pomocou extrémnych diét a hladovania, vám neprinesie dlhodobý účinok. Zhodené kilá sa vám rýchlo vrátia, a to sa nemusíte prejedať. V momente, keď sa začnete znova normálne stravovať, hmotnosť sa vráti do starých koľají. To nie je všetko. Takýmto spôsobom si môžete privodiť ďalšie zdravotné problémy. Verte nám, nevypláca sa to. Radšej sa zamerajte na zdravé formu chudnutia, s ktorou si svoju vysnívanú postavu udržíte a pomôžete svojmu zdraviu.
Kalorický deficit
Princíp, ako schudnúť je naozaj jednoduchý. Váš kalorický príjem musí byť nižší ako výdaj. Zjednodušene to znamená, že musíte prijať menej a vydať viac. Pokiaľ prijmete viac, budete priberať, pokiaľ menej budete chudnúť. Ak sa váš kalorický príjem ustál, ustáli sa aj vaša váha. Pri boji s kilogramami je dobré zamerať sa na kalorické hodnoty jedál a sledovať si svoj príjem. Na začiatku vás to bude stáť viac energie a času, ale postupne to bude pre vás bude samozrejmosť a pôjde to rýchlejšie. Pri sledovaní hodnôt potravín vám pomôžu rôzne aplikácie, ktorých je naozaj mnoho. Niektoré sú bezplatné a majú ďalšie užitočné funkcie. Znova pripomíname, že telo potrebuje svoju dávku kalórií, aby mohlo fungovať. Preto mu doprajte dostatočné množstvo a neznižujte svoj príjem do extrémnych hodnôt.
Pokiaľ hľadáte inšpiráciu na zdravé recepty, prečítajte si článok: Rýchle a zdravé recepty na obed, raňajky a večere.
Ideálny denný kalorický príjem
Terminológia ohľadom chudnutia môže byť v niektorých ohľadoch komplikovaná a nie každý jej rozumie. Preto sme pre vás pripravili prehľad základných termínov, ako aj ich ideálny príjem.
Kalórie význam
- Meradlo koľko energie obsahuje daná potravina,
- množstvo energie potrebnej na ohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia,
- dôležité pre celkové fungovanie tela a mysle,
- môže sa uvádzať aj v kilojouloch 1 kalória = 4,2 kJ.
Ideálny denný príjem
Muž cca 2 500 kalórií. Žena cca 2 000 kalórií.
Bielkoviny význam
- Nazývajú sa aj proteíny,
- najdôležitejšia makroživina pre optimálny vývoj,
- pomáha pri budovaní svalov, spaľovaní tukov, regenerácií svalov a udržovaní svalovej hmoty,
- zasýtia vás viac ako sacharidy,
- je potrebné pravidelné doplňovanie, pretože si ho telo neukladá.
Ideálny denný príjem
0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci: 1-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
Sacharidy význam
- Hlavný zdroj energie pre metabolické pochody,
- ukladajú sa do zásob v pečeni a svaloch pri vyčerpaní,
- 1 gram sacharidov dodá telu 17 kJ.
Ideálny denný príjem
Od 20 – 35 gramov.
Tuky význam
- Najbohatší zdroj energie,
- dodáva telu esenciálne mastné kyseliny,
- rozpúšťajú sa v nich vitamíny.
Ideálny denný príjem
Od 50 do 100 gramov na deň. Športovci 100 – 130 gramov na deň.
Mohol by vás zaujímať článok: 16 typov na vynikajúce šaláty.
Bez pohybu to nepôjde
Strava je bez pochyby základ. Avšak, pri chudnutí je dôležitý pravidelný pohyb. Začnite zľahka. Ak sa do toho pustíte bez hlavy, môže sa stať, že sa rýchlo vyčerpáte, budete mať silnú svalovicu a stratíte motiváciu. Zo začiatku postačia dlhšie prechádzky, prípadne jednoduchšie cviky. Riaďte sa podľa pocitov. Keď sa na to budete cítiť zvyšujte postupne intenzitu tréningov. Výborným spôsobom je kombinovanie silového a kardio tréningu.
Vyvážená strava je základ
Na otázku, ako vyvážená strava vyzerá, je ťažké odpovedať. Každý človek je iný, máme rozdielnu rýchlosť spaľovania a inak nám pracuje metabolizmus. Svetová zdravotnícka organizácia WHO uvádza 5 základných bodov, od ktorých sa môžete odraziť.
- Energetická vyváženosť – príjem a výdaj kalórií by mal byť vyvážený pre udržanie zdravej telesnej váhy.
- Redukcia spotreby tukov – uprednostnenie nenasýtených zdravých tukov pred nasýtenými.
- Minimálna konzumácia jednoduchých cukrov – zameniť, čo najväčšie množstvo jednoduchých cukrov za zdravé náhrady.
- Dostatočné množstvo minerálnych látok – potrava by mala byť bohatá na minerálne látky a jódovanej soli.
- Dostatočné množstvo zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov a orechov.
Nezabúdajte aj na tekutiny. Pite dostatok tekutín vo forme čistej vody, minerálnych vôd alebo neochutených čajov. Okrem hydratovanej pleti vám tekutiny pomôžu s odvodnením, správnym fungovaním organizmu a zlepšením stavu celulitídy.
Vybudujte si zvyk
Ďalším bodom dôležitým pri snahe stratiť kilogramami je zakorenenie si správnych zvykov. Zmena životného štýlu si vyžaduje pravidelnosť. Preto si potrebujete získať nové zvyky. Po čase sa z nich stane rutina a budú pre vás samozrejmosťou. Či už ide o zdravé stravovanie, zbavenie sa závislostí alebo pravidelné cvičenie. Často sa uvádza, že na vytvorenie zvyku potrebujete 21 dní. To však nestačí. Podľa novodobých štúdií a experimentov budete potrebovať dlhší čas. Aby sa stali zdravé návyky súčasťou vášho života, budete potrebovať až 72 dní.
Ak chcete zistiť, aký typ plaviek je pre vašu postavu ideálny, prečítajte si článok: Ako vybrať pánske a dámske plavky.
BMI a jeho výpočet
BMI index je skratka od Body Mass Index. Vo voľnom preklade to znamená index telesnej hmotnosti. Udáva orientačný prehľad o hmotnosti tela. Zistíte či máte podvýživu, normálnu hmotnosť, nadváhu alebo obezitu. Nepotrebujete pri tom žiadne špeciálne údaje, postačí vám vaša hmotnosť a výška.
Vzorec výpočtu: hmotnosť (kg) / výška² (m).
Hodnoty
>18,5 = podvýživa
18,5 – 24,99 = optimálna váha
25 – 29,99 = nadváha
30 – 34,99 = obezita I. stupeň
35 – 39,99 = obezita II. stupeň
<40 = obezita III. stupeň
Doplnky na chudnutie
Ako prvé musíme podotknúť, že neexistujú doplnky stravy, ktoré vám vykúzlia dokonalú postavu bez námahy. Slúžia len ako pomoc alebo na posilnenie účinku chudnutia. Keďže sa stále množstvo ľudí snaží redukovať svoju váhu, vznikajú stále nové produkty a doplnky stravy s týmto účelom. Často výrobcovia prikrášľujú realitu a uvádzajú, že sa kíl zbavia za vás. To však nie je pravda. Napriek tomu, že asi každého láka možnosť, ako schudnúť rýchlo, jednoducho a úplne bez námahy, tabletkami alebo práškami to bohužiaľ nejde. No sú produkty, ktoré vám pomôžu. A ktoré to sú?
Lepicol Plus tráviace enzýmy 180 g
- zrýchľuje trávenie, zlepšuje zažívanie a podporuje chudnutie,
- obsahuje vlákninu pre lepšiu funkciu čriev a trávenia
- obsahuje tráviace enzýmy a koreň zázvoru, lístky mäty piepornú a feniklové semienko
CENA: 11,90 €
Unilakt so škoricou tbl 220
- zrýchľuje trávenie, zlepšuje zažívanie a podporuje chudnutie
- obsahuje jablčnú vlákninu, probiotiká, riasu chlorellu škoricu a vitamín C, ktoré zlepšujú trávenie a pomáhajú k správnemu fungovaniu žalúdka
CENA: 12,90 €
Lipoxal UltraFlt 180 tbl.
- obsahuje extrakt púpavy lekárskej, ktorý napomáha odvodniť telo, pomáha k zdravej funkcií močových ciest, detoxikuje organizmus,
- obsahuje extrakt zo zeleného čaju, ktorý urýchľuje metabolizmus, spaľuje prebytočnú energiu v tukovom tkanive
- obsahuje extrakt pomarančovníka, ktorý znižuje chuť do jedla,
- obsahuje zelený čaj, ktorý predchádza akumulácii tukov
- obsahuje prírodný kofeín, ktorý stimuluje spaľovanie tukov a povzbudzuje k fyzickému výkonu
- obsahuje BCAA aminokyseliny a L-karnitín, ktoré pomáhajú formovať postavu
CENA: 35,90 €
Najčastejšie otázky
Nakoniec sme si pre vás pripravili odpovede na vaše najčastejšie otázky.
Pomáha káva s chudnutím?
S chudnutím vám pomôže čierna a zelená káva. Odvodňujú organizmus, potláčajú chuť do jedla a pomáhajú zrýchliť metabolizmus. Zelená káva navyše znižuje ukladanie tuku v tele. Samozrejme, pokiaľ chcete, aby vám pri chudnutí pomohla, musíte piť nesladené kávy.
Koľko km chôdze treba na chudnutie?
Táto otázka sa nedá jednoznačne zodpovedať. Počet prejdených km záleží od kalorického príjmu, pohlavia, výšky, rýchlosti spaľovania a mnoho ďalšieho. Vo všeobecnosti platí, že by ste denne mali prejsť od 10 000 do 16 000 krokov.
Ako naštartovať chudnutie – zrýchliť metabolizmus?
Metabolizmu a chudnutiu pomáha pravidelnosť. Pravidelné cvičenie, a stravovanie v približne rovnakých hodinách vám určite pomôžu. Dôležité sú aj raňajky. S nimi naštartujete metabolizmus hneď od rána. Mali by byť bohaté na vlákninu, bielkoviny a vitamíny. Nemôžme zabudnúť aj na dostatočné množstvo tekutín. Vďaka nim sa kalórie lepšie spracujú. So zrýchlením metabolizmu pomáhajú aj pikantné a chilli jedlá.