Ako lepšie spať

Problémy so spánkom sa u ľudí modernej doby vyskytujú čoraz častejšie. Ak sa aj vy prevaľujete večer na posteli s márnym snom o výdatnom spánku, vyskúšajte niektoré z našich rád. Namiesto nekonečného počítania ovečiek si tak konečne odpočiniete.

Prečo je spánok dôležitý

Spánok je čas, kedy telo aj psychika naberú nové sily. A nielen to. Dostatok spánku prináša aj ďalšie benefity:

• posilňuje imunitný systém,
• pomáha správnej látkovej výmene a stabilizácii hladiny cukru,
• dodáva energiu na celý deň,
• vplýva na celkový psychický stav, emocionálnu pohodu a naladenie,
• zlepšuje výkonnosť mozgu.

Ako teda bojovať proti nedostatku spánku?

Rady pre lepšie zaspávanie

Ak nemôžete večer zaspať alebo sa v noci často budíte, pomôžu vám niektoré jednoduché tipy.

Bylinky

Prvú pomoc proti nespavosti nájdete v prírode. Vyskúšajte bylinkové čaje a zmesi pre upokojenie. Najvhodnejšími bylinkami sú valeriána, harmanček, medovka a ľubovník. Čaj si pripravte večer pred tým, ako sa začnete chystať na spánok. Teplý nápoj a účinky čaju vám pomôžu znížiť hladinu stresu a zaspať. Ak vám nevyhovuje chuť byliniek, na trhu ich nájdete aj vo forme kapsúl.

Kvalitná posteľ a matrac

Na kvalitu spánku vplýva aj miesto na spanie. Budete preto potrebovať kvalitný matrac a posteľ. Pri ich výbere porovnajte všetky dôležité parametre, aby vám posteľ vyhovovala vo všetkých smeroch. Viac na túto tému sa dozviete v našich článkoch o tom, Ako vybrať správnu posteľ a Ako vybrať najlepší matrac.

Nepriehľiadnite ani ďalšie dôležite témy Ako vybrať najlepšie posteľové rošty a Ako vybrať kvalitný paplón.

Dodržiavajte rutinu

Dodržiavanie rutiny pred spaním je dôležité už u malých detí. S vekom sa to však nemení. Stanovte si sled činností, ktoré budete pred spaním vykonávať a dodržiavajte ho. Vypite si čaj na spanie, použite WC, umyte si zuby a tvár. Ak vám to pomáha, môžete si pred spaním niečo prečítať. Pozor však na žáner. Horory či napínavé trilery v tomto prípade nebudú vhodné.

Pravidelnosť

K rutine patrí aj pravidelnosť v čase, kedy chodievate spať. Zbytočne neponocujte ani sa nepokúšajte ísť spať o dve hodiny skôr ako zvyčajne. Ak chcete meniť spánkový režim, choďte na to postupne. Najvhodnejšie je však chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase.

Pred spaním konzumujte len ľahké jedlá

Trávenie ťažkého jedla nemusí priniesť len zlé sny. Sťažuje tiež zaspávanie. Ak ste večer hladní, vyberajte ľahko stráviteľné jedlá s obsahom bielkovín a zeleninu. Chipsy a iné pochutiny alebo sladkosti, ktoré vám dodajú veľa energie, nie sú vhodné. Vynechajte tiež ovocie s vysokým obsahom cukrov.

Zvýšte príjem melatonínu, serotonínu a magnézia

Aj keď si melatonín môžete kúpiť aj v tabletkách, oveľa lepšie je prijať ho v strave. Ľahšie zaspať vám pomôžu banány, čerešne, ovos, ryža, zázvor, paradajky, reďkovky, pohár červeného vína a jačmeň.

Rovnako dôležitý je serotonín, ktorý telo potrebuje na vytváranie melatonínu. Obsahujú ho mliečne jogurty, oriešky, strukoviny, ryby, vajcia, sezamové a slnečnicové semienka a ryža.

Z minerálov je pre pokojný spánok najdôležitejšie magnézium. Okrem vhodných potravín si ho môžete doplniť aj vo forme výživových doplnkov. V prírodnej forme ho nájdete v banánoch, sušených marhuliach, orechoch, niektorých druhoch rýb, pomarančovej či grepovej šťave.

Teplota v spálni

Teplotu v spálni nastavte tak, aby ste sa cítili príjemne. Nemalo by vám byť ani priveľmi chladno ani zima. Ideálna teplota je 16 – 23°C. Pred spaním vždy vyvetrajte. Okrem čerstvého vzduchu tým miestnosť mierne ochladíte. A chlad navodzuje pocit ospalosti.

Pomáha aj správny životný štýl

Ak máte dlhšie trvajúce problémy so spánkom, budete musieť zmeniť celkový životný štýl. Zmeny sa budú týkať najmä výberu potravín, množstva kávy či cvičenia.

Zdravé stravovanie

Vynechajte fast foody, vyprážané jedlá a sladkosti. Tieto jedlá dodávajú telu veľa energie. Okrem toho zaťažujú trávenie, zvyšujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Pre odľahčenie organizmu jedzte ľahšie jedlá. Do svojho jedálnička zaraďte čerstvú zeleninu a ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a podobne. Dodržiavajte správny podiel bielkovín, sacharidov a tukov.

Takéto stravovanie vám okrem zlepšenia spánku prinesie tiež iné benefity. Budete mať viac energie, zlepší sa vaše trávenie a vaše telo získa dostatok vitamínov a minerálov.

Dodržiavajte pitný režim

Pre kvalitný spánok je dôležitý pitný režim. Pite 2 – 3 l tekutín denne. Najlepšie čistú vodu, bylinkové čaje a minerálne vody. Vhodným zdrojom tekutín sú tiež polievky. Ak máte problém so zaspávaním, najviac vypite dopoludnia a popoludní. Počas večerných hodín príjem tekutín o niečo znížte. Inak by sa mohlo stať, že počas noci budete potrebovať vstávať na WC.

Obmedzte kofeín

Aj keď káva a iné nápoje s obsahom kofeínu pomáhajú získať dostatok energie, pri problémoch so spánkom môžu mať celkom opačný efekt. Ak potrebujete ľahšie zaspať, obmedzte príjem kofeínu na minimum. Najvhodnejším časom na kávu je ráno alebo obed. Ak si ju doprajete aj popoludní alebo večer, sťaží zaspávanie. Pri pití kávy myslite tiež na to, že dehydruje. Vzhľadom na túto skutočnosť zároveň zvýšte príjem tekutín.

A čo fajčenie?

Aj fajčenie povzbudzuje telo k aktivite. Ak je to možné, pokúste sa ho vynechať. Pomôžete tak nie len vášmu spánku ale tiež celkovému zdraviu. Podobne je to aj s pitím tvrdého alkoholu. Aj keď sa zdá, že by vám mohol pomôcť zaspať, opak je pravdou. Obsahuje energiu, ktorá vaše telo nabudí k činnosti.

Obmedzte stres

Stres je zabijakom kvalitného spánku. Vyhýbajte sa stresovým situáciám. Ak to nie je možné, vyskúšajte trochu pohybu.

Aktivity pre lepší spánok

Ak chcete ľahšie zaspať pomôžu vám aj niektoré aktivity.

Počítač ani televízor to nie sú

Začneme aktivitami, ktoré kvalitnému spánku nepomáhajú. Tesne pred spaním vynechajte pozeranie televízora, hry na počítači, či pozeranie do mobilu. Biele a modré svetlo spôsobia, že sa v tele netvorí dostatok melatonínu, ktorý potrebujete na zaspanie. 30 minút pred tým, ako pôjdete spať, by ste preto mali tieto prístroje vypnúť. Zvoľte tiež tlmené osvetlenie miestnosti.

Začnite s pohybom

Pohyb je nie len zdravý, ale pomáha aj ľahšie zaspať. Nemusíte ihneď zamieriť do fitness centra a začať pracovať na svojej kondícii. Postačí polhodinová prechádzka denne. Vďaka pohybu sa uvoľní napätie a zbavíte sa stresu. Pohyb na čerstvom vzduchu navyše prečistí vaše pľúca a príjemne vás unaví. Iste vynechajte záťažové tréningy či cvičenie pred spaním. Tie si naplánujte na ráno alebo počas dňa.

Obmedzte hluk a pustite hudbu

Spálňa by sa mala nachádzať v pokojnej časti domu ďaleko od spotrebičov, ktoré môžu vydávať hluk. Pri zaspávaní si tiež môžete pustiť relaxačnú hudbu či upokojujúce zvuky prírody.

Pomáha aj denník

Pre usporiadanie myšlienok a upokojenie pomáha písanie denníka. Nemusíte písať celé romány. Stačí, keď si zapíšete najdôležitejšie dojmy dňa. Vďaka tomu budete zaspávať s čistou hlavou.

Upokojujúci kúpeľ

Horúci kúpeľ naladí vaše telo na spánok. Pomôže vám tiež zbaviť sa napätia po celom dni. Doprajte si ho tesne pred spaním. Nezabudnite na voňavú penu do kúpeľa alebo tinktúru z byliniek. Najvhodnejšími sú šalvia, harmanček a rozmarín. Po kúpeli nie je vhodné zapnúť televízor alebo sa venovať iným činnostiam. Uložte sa rovno do postele.

Záver

Problémy so spánkom má veľká časť populácie. Je to spôsobené nadmerným stresom, rýchlym životným štýlom, nesprávnym stravovaním aj inými faktormi. Ľahšie zaspať vám pomôžu nie len lieky na spanie. Začnite tým, že upravíte svoju životosprávu a celkový životný štýl. Začnite sa zdravo stravovať, venujte čas pohybu a obmedzte vysedávanie pred televízorom a počítačom. Pomáhajú tiež viaceré potraviny, bylinky a teplý kúpeľ pred spaním. Ak patríte k tým, ktorí počas zaspávania myslia na udalosti uplynulého dňa, začnite si písať denník. Alebo si prečítajte zaujímavú knihu. Myslite na to, že pre kvalitný spánok nie je vhodné vykonávať v posteli činnosti, ako je napríklad práca na notebooku. Mala by slúžiť predovšetkým na odpočinok. Dôležitý je tiež kvalitný matrac, posteľ a pravidelný spánkový režim. Pripadných dobrodruhov môže zaujať téma Ako vybrať najlepšiu nafukovaciu posteľ. Ak ste rodič, bude vás zaujmať téma Ako vybrať najlepšiu detskú postieľku.